Igyekszem az időmet hasznosnak vélt dolgokkal eltölteni, ezért készítettem egy magyar nyelvű kivonatot Mark Sisson – Primal diéta elveiről http://www.marksdailyapple.com/definitive-guide-to-the-pr…/… Nem szeretnék senki fejében zavart kelteni, de mindig tanulságosnak gondolom, ha végig gondoljuk a magunk szempontjából egyes meghatározó paleo guruk mondanivalóját. Remélem, hogy szívesen olvassátok az alábbiakat:
Milyen makrókat eszünk – zsírok, fehérjék és szénhidrátok, melyeknek különböző a szervezetünkre gyakorolt hatása. A kalórián kívül a makrók elemzése lényegesen szemléletesebben tükrözi az étkezésünket, mint csupán a kalóra.
Hogyan kell mindezt csinálni, hogy a kalória elegendő legyen és emellett teljesítsük a fitness és egészségügyi célkitűzéseinket. Hogyan tudunk fogyni? Mennyi legyen a testzsír? Mennyi legyen az izom?, és mindezt hogyan tartsuk fenn?!
A legkézenfekvőbb a fogyás vagy súlygyarapodás szempontjából a kalória számolása és erről a kérdésről ismerünk jó néhány dietetikusi szemléletet …
Az emberi testre a makrotápanyagok különböző hatást gyakorolnak, a test, mint egy üzemanyag-tároló is funkcionál, energiát ad, ha kell, hormonális jeleket kap; feltölti a glikogén raktárait, izmot épít. Ezek a funkciók attól függnek, hogy mennyit és mit eszel, hogy mit csinálsz étkezés előtt és után, mire gondolsz. Az emberi szervezet homeosztázisra, azaz dinamikus állandóságra törekszik.
Őseink szakaszosan, szórványosan ettek, néha nagy mennyiségben és néha napokig semmit. A homeosztázis fenntartásához, az izomszövet és a jó egészség megőrzéséhez erre van szükség. Próbálja követni majd a Primal étrendet és felejtse el a gabonákat, a cukros és feldolgozott egészségtelen ételeket.
A Primal étrend legfőbb elvei:
1) A testösszetétel 80%-át fogja a diéta meghatározni. Fontos ugyan a testmozgás – a zsírégetés és izomépítés, de a legtöbb eredményt az étkezés összetétele hozza el.
2) LBM – a testkompozíció mérőszáma, izomtömeg mérője kulcs az élethez. Az izomtömeg és a tested más összetevői egyenes arányban állnak a hosszú élettel és az egészséged minőségével. A fogyás helyett az emberek jobban járnának, ha arra törekednének, hogy zsírt veszítsenek és tartsák fenn az izomtömegüket.
3) A felesleges testzsír rossz. A humán vizsgálatok azt mutatják, hogy a túlsúlyos betegségkockázata jóval nagyobb, mint a soványaké, ez alól érdekes módon a csontritkulás jelent kivétel.
4) A szervezet felesleges inzulinjai rossz hatással vannak, ez még rosszabb, mint a felesleges glükoz. A kevesebb inzulint termelő egyének tovább élnek, tehát egyél olyan ételeket, hogy az inzulin szinted legyen alacsony.
Álljon itt példának, hogy személy szerint én milyen macronutrienseket viszek be a szervezetembe:
Protein – nyers steak
A protein nálam mindennel szemben elsőbbséget élvez. A protein segít a szervezet regenerálódásában. A test fenntartásához naponta legalább 0.5 gr fehérjére van szüksége (1 font) fél testsúly kilogrammonként. Fehérjében egy mérsékelten aktív nő, akinek 25% a testzsír százaléka – kb. napi 93 gr fehérjére van szüksége. A túlzott fehérjebevitel glükozzá változik. A fehérjefogyasztás azonban, ha eléri a napi 110 grammot, az sem probléma, amennyiben az illető kevés szénhidrátot eszik.
Szénhidrát, zöldség
A zsír inzulinszintre gyakorolt hatásáról ir (Cahill 1965, Taubes 2007). A ketonok egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú diétánál kiválóan megoldják azt a feladatot, hogy az agynak glükozt termeljenek. A ketózis nem egy rossz dolog! Ne felejtsük el azonban, hogy maximum 80 gr szénhidrát is mérhetetlenül csökkenti az inzulin zsírtároló hatását. Ennél több szénhidrátot csak azok ehetnek, akik naponta kemény edzéssel kompenzálják annak mennyiségét. A mennyiséget mindenkinek magának kell kikísérleteznie.
A napi 100 gr szénhidrát bevitelét még akkor is nehéz túlszárnyalni, ha valaki naponta eszik burgonyát, jam gyökeret, célkát, hüvelyeseket stb.), a 150 gr-ot még ehhez hozzáadott gyümölcsevéssel is nehéz elérni. A szénhidrát maximum 400-600 kalória legyen, naponta kevesebb, mint a fehérje mennyisége – összesen a fehérje és szénhidrát kb. 1000 kalóriát érjen el.
Zsírok – Olíva olaj
A zsír lesz a fő energia-változó a fehérje és szénhidrát mennyisége mellett, melyekkel gazdagítsd az étrendedet – dió, avokádó, kókuszdió, tojás, vaj, olívaolaj, hal, csirke, bárány, marha stb. 100 gr plusz zsír. A napi összesen 900-1000 kalória mennyiséghez, ha hozzájön 100 gr zsír, a napi átlag akkor is 1600 és 2000 kalória között fog mozogni. Mindehhez az étkezéshez társul még gyaloglás, rövid intenzív súlyzós edzés, sprintek, akkor az alacsonyabb testzsír és soványabb testtömeg gyorsabban érhető el.
A legfontosabb amire rájöttem, hogy nem önmagában az számít, hogy naponta 600-1000 kalóriával kevesebbet eszem, hanem az, hogy annak ellenére, hogy szénhidrát alapú diétán vagyok, mégis valamivel alacsonyabb a testzsír százalékom és valamivel magasabb az izomtömegem. Ez a szemlélet azért helyes, mert a 10.000 éves gének kódolása alapján étkezem.
