Lefordítottam magyarra a Keto Saved Me Group – Jamie Moskowitz oldalán lévő kiemelt posztot. A fordítás nem szó szerinti fordítás, de miután a ketogénezésem folyamatában állandóan ez a poszt a hivatkozási alap, ezért úgy gondoltam, hogy jó lenne látnom a tartalmat egyben – mégis csak az anyanyelvemen. Remélem, hogy ketogénező olvasóimnak is sokat segítettem ezzel.
https://www.facebook.com/groups/ketosavedmegroup/https://www.facebook.com/groups/ketosavedmegroup/
Jeff Cyr írta Jamie Moskowitz fb csoportjának a kiemelt posztját.
Íme a „Keto Saved Me” – „A ketogén megmentett” csoport rögzített bejegyzése mindazoknak, akik a ketogénben keresik a gyógyulást. Mindazoknak kívánok segítséget nyújtani, akik cukorbetegek, rossz az inzulinellátásuk, metabolikus szindrómával küzdenek, túlsúlyos gyermekek és felnőttek és azoknak, akik keresik a jobb egészséget.
A csoportban lehetőség van arra, hogy megbeszéljük a problémákat, tegyünk fel kérdéseket, kérhetünk tanácsot másoktól. Az egyéni megközelítés legyen a válaszokban a cél. Hasonlóságot fogsz találni a hozzászólásokat és tanácsokat olvasva az LCHF, az Atkins és a ketogén diéta között. Az első számú szabály legyen a kölcsönös tisztelet! Csoportunk irányelve szerint támogatjuk az alacsony szénhidrát és a nulla szénhidrát fogyasztók táborát is. Fölösleges a növényi táplálkozáson élcelődni, aki ezt teszi le lesz tiltva. Min mindannyian ketogénezünk és mindenki tartsa tiszteletben a másikat. Mielőtt bárki tanácsot kérne, legyetek szívesek elolvasni a rögzített bejegyzést! Engem a keto mentett meg, és téged is megmenthet! A cukorbetegeknek ajánlom az alanti videót!
https://youtu.be/hA7tWMF0k2A ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Alapszabályok:
Nem támogatom a hizlaló ételeket, a csaló napot, a csaló ételeket, az olyanokat, akik meggondolatlanul étkeznek a jóllakottság érdekében, avagy a sok zsírevést -, ha ilyen megoldást keresel, akkor menj másik csoportba.
A teljes értékű táplálkozásban hiszek, ahol a fehérje az első és a zsír fő forrása az első naptól kezdve a testzsír!
Támogatom az időszakos és hosszabban tartó böjtöket.
Ne csalj pl. szénhidráttal és ne keress itt az oldalon, ha vétkeztél, önigazolást!
Hezitálás nélkül kirakjuk a csoportból azokat, akik nem követik a pontos tervet, rossz étkezési szokásokat terjesztenek.
Recepteket csak hétvégeken lehet megosztani – szombaton és vasárnap. Megértem, hogy dicsekedni szeretnél a receptjeiddel, de senkinek nem adunk engedményt. A hét folyamán felrakott recepteket töröljük. Semmiféle ketogén kotyvalékot nem szeretnék látni az oldalon.
Azt bármelyik nap megkérdezheted, hogy valamilyen élelmiszer belefér-e a ketogénbe. A csoport ne reklámozzon másik ketos oldalt. Az adminisztrátorok eltávolítják a nem kívánt bejegyzéseket.
Mindazok, akik az egészséges vitát kezdeményeznek és a hangnem megfelelő természetesen tagok lesznek, de mindazok, akik ezt a szabályt megszegik automatikusan ki lesznek rakva a csoportból.
Az elvek és az iránymutatások tudományos bizonyítékok alapján fogalmazódnak meg. Ezek megkérdőjelezése csak megzavarja a tagok összességét, tehát ez téma ne legyen!
A fotóit mindenki a saját felelősségére tegye csak ki. Természetesen mások munkásságát is olvashatod és követheted – pl. Jason Fung-ét, de itt ne hivatkozz rá, mert csak megzavarod ezzel az embereket. A rögzített posztban lévő iránymutatás legyen a mérvadó alap.
Ennek a csoportnak a tagjai nem magas zsírtartalmú diétát követnek, hanem a megfelelő fehérje megközelítés az irányadó. Minél kevesebb zsírt eszel, annál több háj ég el! A gyógyulást segíti a böjt.
Köszönöm, ha megértesz és együttműködsz velem. Ez a ketogén diéta holisztikus megközelítéssel fordul az emberekhez. Az ideális az, ha a diéta orvosi egyeztetés mellett zajlik.
„Dió vagy mogyoró”
A magok, mint pl. a dió és a mogyoró/mogyoró liszt, vagy a dió- és mogyoróvaj nem segítik a fogyást. Ezek „rágcsának” számítanak. Amennyiben ilyen rágcsákat eszel, akkor biztosan naponta le fog csúszni pluszban 500-1000 ccal. Ne készíts dió lisztből és –vajból kenyereket és muffinokat, édes nyalánkságokat. Ezek a rossz szokások folytatását jelentik, akik ilyeneket esznek, ne jöjjenek azzal, hogy ketogéneznek! Ha sikeres akarsz lenni, akkor ne egyél magokat!
Miért nem ajánlott Bullet Proof Coffee-t vajas-olajos kávét és teát inni, avagy Fox and Pie pitét?
Miért is innál kalóriákat?! -, amikor a teljes értékű táplálék ezeknél sokkal többet ér.
- Használd ki jobban a kalóriák adta lehetőséget és keress jó fehérjéket, egyél több húst, s mindezt azért is, hogy a haszontalan ételek ne befolyásolják a leptinszintedet, azaz az éhségérzetedet.
- Egyél több nem túl zsíros színhúst, és egyed az állat minden részét.
- Egy étkezéshez nem kell felesleges kalóriákat hozzáadni. Az energiahiány következménye lesz a fogyás.
- Valóban szükséges lenne több zsírt enni?, hiszen már így is kövér vagy zsírpárnáid vannak, IR-es, sok a szabad inzulin. Amennyiben tartod a magas zsírbevitelt, az csak súlyosbítja a problémádat. A felesleges zsírt kell kezelni! A test zsírját kell használni! Már éppen elég zsírod van, miért akarsz még magadhoz venni? Hagyd, hogy a tested önmagát meggyógyítsa!
Ez hogyan is történjen?
Hogyan is kezdjem? Kövesd a tervem. Pontosan 30-45 napig ne térj el! Ne félj az egészséges zsíroktól!
- Meg kell szüntetni az összes szénhidrát fogyasztását., kivéve a hasznos keményítőket. Nincs kenyér, rizs, tészta, bab, cukor, kukorica, krumpli, gyümölcs, diófélék vagy feldolgozott élelmiszerek.
- Egyél igazi, feldolgozatlan tápanyagban gazdag teljes értékű ételt, mint pl. hús, tojás, sajt, tenger gyümölcsei, rostos zöldségek, olajbogyó, avokádó, vaj, olívaolaj, mct medium-chain triglycerides (közepes láncú trigliceridek) A kókuszolaj, a pálmaolaj, a tejben lévő zsír és a vaj mind MCT források, kerüld az Atkins és egyéb alacsony szénhidrát és cukortartalmú ételeket.
Kerüld a természetes és mesterséges édesítőszereket, mint pl. a cukor, glükóz, szacharóz, fruktóz, kukorica, dextróz, maltdextrin, agave, szorbit, maltit, laktitol, aceszulfám-kálium, magas fruktóz tartalmú gabona szirup stb. Nem javaslom az aszpartamot, bár tudom, hogy sokan használják!
Elfogadható édesítőszerek a stevia, a szukralóz, eritriol, xilit (ez befolyásolja a vércukrot, óvatosan használd!), a da Vinci cukormentes csokiszirup.
Minden édesítőszer mindenkire másként hat. Ha találsz olyan édesített folyadékot, ami steviával, eritriollal van édesítve és nincs benne dextróz vagy maltodextrin – azt ihatod.
Minden egyes porított édesítőszer egy kis csomagja 1 netto szénhidrátot jelent.
A szukralózt kombinálják dextrózzal, tehát megint csak nem jó.
Ha lehetséges, akkor meg kell szüntetni az összes édesítőszert, törekedni kell a 0 szénhidrátra; ha valaminek kevesebb, mint 5, akkor az gyakorlatilag annak tekinthető.
Azok a termékek manipuláltak, melyekre rá van írva, hogy 0 szénhidrát, ugyanakkor maltodextrint vagy dextrózt tartalmaznak.
A sót használd bőségesen –tengeri sót, himalája vagy kelta sót, ne az asztalit. A sókhoz gyakran kevernek dextróz (cukor) összetevőt).
- Egyél minél több fehérjét, amit tolerálni tudsz – főleg, ha cukorbeteg vagy, illetve egyéb metabolikus betegségben szenvedsz.
- Egyél kis szénhidráttartalmú zöldségeket az íz és a jóllakottság kedvéért.
Az első 30-45 napban csak a fehérjékre és a szénhidrát mennyiségére figyelj! Csak akkor egyél, ha éhes vagy! Minden alkalommal, amikor éhes vagy, akkor egyél valami ketogén ételt.
Ne aggódj, saját magától beindul a korlátozó érzés!
A 30-45 nap elteltével az ajánlom, hogy legyen a fehérje és a zsír aránya 1:1-hez. A zsír mennyisége 5 és 0.75 gramm közötti érték lehet. Ez azt jelenti, hogy ha LC étkezel, akkor a fehérje követelmény 100 gr, ehhez képest 50-100 gr között lehet.
Ha nagyon aktív életet élsz vagy ZC étkezésen vagy, akkor tartsd az 1:1-hez arányt. Ne feledd, ha kevesebb zsírt eszel, akkor a testzsír jobban fog égni!
Ahhoz, hogy ismerd a fehérje igényedet, ahhoz tudnod kell a súlyodat, és ne egyél 1.5 gramm fehérje/kg mennyiségnél kevesebbet. Ha aktív vagy, akkor ez a mennyiség kijöhet napi 68 grammra is. Szorzhatsz 1.8-val vagy 2 grammal is. Ha nem megy a számolás, akkor olvasd el a követendő makrókról a
http://www.ketosavedme.com/macros.html.
link alatt lévő táblázatot.
Mindig emlékezz arra, hogyha éhes vagy, akkor több fehérjét kell enni. Viszonyítási alapként leírom, hogy 28 gramm (1 uncia) hús vagy baromfiban 6-7 gramm fehérje található. Tehát tartsd észben, hogyha éhes vagy, akkor fehérjét kell enned!
A magasság és a BMI figyelembevételével Raymund Edwards kidolgozta az optimális ketogént. Eszerint szénhidrátból 20-25 gr-nál több nem mehet, a szénhidrát ne legyen valamilyen keményítős étel vagy tejtermék része, hacsak az étel alapból nem ZC. Ez a szénhidrát a rostok nélküli szénhidrát mennyiséget (kivéve a cukoralkohol mennyisége) jelenti.
A tejtermékekből származó szénhidrát naponta maximum 6-8 gr (fél sajt) lehet. Vigyázat, mert a tejtermékben cukor is lehet, olvasd a termék cimkéket!
Étkezésenként törekedj a szénhidrát bevitelt határértéken zöldségből és némi tejtermékből bevinni.
A szomjúságodat vízzel oltsd!
Egyél húslevest vagy igyál tehát és kávét.
Higíthatod a kávét fele-fele főzőtejszínnel, cukrozatlan mandula vagy kókusztejjel. Figyelj, hogy nincs-e bennük cukor! Óvakodj a rejtett szénhidrátoktól! Rejtett ch lehet a vitaminokban, különböző ételekben.
Rostnak – chiát, lenmagot vagy psylliumot egyél. Keverj ki velük pl. vízzel és citrommal shaket. Ez biztosítja a napi elektrolit-szükségletedet.
Az ital mennyiségét növelheted húslevessel vagy tengeri sóval kevert vízzel.
Ha fejfájásod van, vagy eltompultnak érzed magadat, akkor sót egyél.
1-2 gramm a napi kálium szükségleted. Ehhez az avokádó remek forrás. Só helyettesítőnek esetleg használj kálium-kloridot vagy citrátot, de lény tudatában, hogy adnak hozzá maltodextrint vagy dextrózt, de használhatod borkővel is. Izomfájdalom és görcs esetén növelni kell a kálium bevitelét.
A spenótnak és a leveles vagy fodros kelnek a legnagyobb a magnézium tartalma. Kiegészítésként szedj magnézium-glicinátot vagy –malátot – 600-800 mg/nap. A magnézium oxid nem szívódik fel.
Székrekedésre jó a magnézium-citrát vagy –szulfát (tengeri só).
Egy kis idő kell ahhoz, hogy ezekhez hozzászokj.
A fáradtság és a fejfájás okát nem a szénhidrátok hiányában kell keresni, hanem a sót kell növelni a szénhidrátok helyett.
Érdemes élelmiszer naplót vezetni, mert így lehet számon tartani a problémákat!
Az a javaslatom, hogy válassz egy tucatnyi kedvenc ételt és azt edd – különösen az elején – minden nap. Pl. szalonna, kolbász, tojás, tojás muffin (zöldséges) reggelire. Pepperoni szalámi, olajbogyó, sajt, szalonnabőr, főtt tojás – nasinak, Tonhal és zeller ebédre. Vacsorára valamilyen fehérje – pl. sertéshús, marha steak, csirke, esetleg cézár saláta vagy brokkoli vajjal vagy fokhagyma-parmezán-karfiol keveréke.
Mikor tudod, hogy ketozisban vagy?
Tudni fogod, mert képes leszel kihagyni étkezést és több energiát érzel, mint azelőtt. Csak ennek a bejegyzésnek a szabályait követted. Kerülted a sok zsírt. Fehérjét ettél, amikor éhséget éreztél.
Egész idő alatt kezeld óvatosan az elektrolitok kérdését!
Ügyelni kell a fehérje zsír 1:1 arányhoz.
Lehetséges, hogy segíteni kell, hogy a hormonok is egyensúlyban legyenek.
Ezt a bejegyzést útmutatóként használd!
Az arányokat folyamatosan tartsd, ha a zsírveszteség sok, akkor növelheted a zsírbevitelt, mert ne veszíts napi 30-40 gramm zsírnál többet. Hébe-hóba hasznos lehet növelni a zsírbevitelt, hogy a hormonok egyensúlyban maradjanak.
A következő lépés a szakaszos böjt lesz! Pl. csak egy reggil szándékos vagy véletlen kihagyása. A tipikus protokoll a 6/18 órás rend. Vannak emberek, akik naponta csak egyszer esznek. A böjt időszakában csak vizet, sós vizet, kávét vagy teát igyál. Ha italként húslevest iszol, ez a nátrium szint miatt nem optimális, és ha nem te készíted, hanem készen veszed, akkor figyelj az esetleges cukortartalomra. Ez tényleg ilyen egyszerű.
Amikor már megy a böjt a fenti módon, akkor próbáld meg a 24 órás, vagy a 36, 48 órás böjtöt.
El kell kezdened egy edzés programot is! Lehet, hogy először csak a séta fog menni. Sétálj a te tempódban, nem szabad megerőltetni magadat.
A súlyzózás nagyon hatékony, ez növeli az izmot és fokozza az anyagcserét. Az LIC (low intensiti cardio) alacsony intenzítású kardió edzés segíteni fogja égetni a zsírt.
* Alacsony intenzitású kardió (avagy klasszikus aerob edzés):
Sétálás, vagy lassú biciklizés akár minden nap is mehet hosszabb időn keresztül. Ebből a terhelésből a szervezet nagyon hamar regenerálódik a testtípustól és céloktól függetlenül. Az izomépítés szempontjából pedig szinte nincs negatív hatása. Ez a fajta kardió edzés kezdőknek is kiválóan megfelel.
A HIT (High Intensity Training) az inzulinérékenység szempontjából hatásos és egy jó általános edzésmódot jelent.*
*Lényege, hogy a minőségi ismétlésekre helyezi a hangsúlyt, melyeket bukásig kell végezni. Lényeges az ismétlések száma, a használt súly, és az az időtartam, amíg az izomrostok feszülnek annak érdekében, hogy maximalizálhassuk az izomgyarapodást.
Erősíti a hasizmot és megnyitja a glikogén raktárakat.
Általában azt szoktam ajánlani, hogy végezz LIC edzéseket – sétálj, gyalogolj, ússzál (az én megj.)-, majd menj HIT edzésre (pl. erőgép, súlyzó – az én megj.) és tarts utána egy nap pihenőt. Ezt ismételjük állandóan.
A fogyás nem lineáris. Ingadozhat a testsüly. 10 kg-nyi lehet a testünkben a víz vagy a „hulladék” mennyisége. Mindig ugyanabban az öltözékben mérd magadat! A legtöbb embernek a fehérje dús táplálkozás mellett elsősorban a zsírveszteségre kell koncentrálnia. Figyelembe kell venni a fogyásnál az un. „woosh” effektust, miszerint a zsírsejtek visszatartják a folyadékot, s csak miután a zsírszövet elengedi a visszatartott vizet, akkor következik be egy nagyszabású súlyvesztés.
Meg kell tanulnod a mérést és követést, ha hosszú távú sikert szeretnél elérni. Ebben legyél következetes. A zsírvesztésnek mindenre kiterjedőnek kell lennie – ezt a bevétel és kiadás aránya, a megfelelő makrók, az elektrolitok, a hidratálás, a testmozgás, a hormonok működése, a stressz csökkentése, a fény jelenléte az életedben, a megfelelő pihenés és a böjt fogják befolyásolni. Az életmód ezen megközelítését ajánlom és adj hozzá még csomó türelmet!
Akik a Keto Saved Me fb-oldalra jöttek, azok segítségért jöttek. Az embereknek általában nem akarják mindenáron tudni a pontos tudományos hátteret, az emberek általában csak válaszokat keresnek a problémáikra ebben a nagyon bonyolult világban. Arra akar pl. választ kapni, hogy egy diéta hogyan fogja befolyásolni az egészségét és a lehetőleg hosszú életét.
Rám, aki súlyos 2-es típusú cukorbeteg vagyok, rám is az itt leírtak vonatkoznak. Ez a csoport segíteni akar pl. Önnek is. Ez egy olyan hely, ahol nyugodtan kérdezhetsz a cukorbetegségről, az elhízásról, az állandó éhségről, a nagyon alacsony energia-szintről, a rossz közérzet okáról. Ismerem ezeket az érzésket – az irányíthatatlan éhséget, az érzelmi mélypontokat, ami már nagyon fiatal korban pusztító tud lenni, azt, hogy mások kinevetik a fizikai mérete és az éhenkórászsága miatt. Engem mindig kinevettek, még az apám is. Itt biztonságban érzem magamat és azt szeretném, ha mindenki így érezne. Itt nem fognak kinevetni. Én minél több embert segíteni szeretnék. Én tudom, hogy milyen érzés élve eltemetve lenni, sötét lyukba zárva, ahonnan nincs kiút. Egy nap rátaláltam a ketora és a ketogén kihúzott abból a mély lyukból. Megtalált a ketogén és elhatároztam, hogy segítek másoknak is. Tudom, hogy a ketogén diétát a különböző emberek némileg másként hajtják végre, mert minden egyes ember egyedi. Van, akinek könnyebb a zéró-diétát követni, míg másoknak könnyebb a nagyon alacsony tartalmú szénhidrát ketogén diétát.
Mindenkinek meg kell találnia, hogy neki mi a legjobb! Az életutunk sokban hasonlít, mégis különbözőek vagyunk. Te pl. láttál olyan dolgokat, amiket én nem láttam. Én csak segíteni szeretnék másoknak. … A kiemelt poszt végén
Ezután Jeff Kyr köszönetet mond az adminisztrátoroknak, amit most nem írok itt le, hiszen a lényeget közkinccsé tettem.
