Willson oldaláról, ahol a hozzászólásokat is érdemes elolvasni

http://paleol-dal.blogspot.hu/2012/05/olajos-magvak-kezelese-aztatasa.html

Az olajos magvak a gabonafélék jó helyettesítői, de rendszeresen, túl sokat nem egészséges belőlük fogyasztani.Elsősorban magas kalóriaértékük miatt. Másodsorban magas az Omega6 olaj aránya bennük. Ezért érdemes a belőlük készült ételekhez egy-két kanálnyi lenmagolajat adni. (Ezt az olajtalanított maglisztekkel már kiküszöbölik!)Harmadjára, még a gabonaféléknél is magasabb a fitátsav tartalmuk, amik a bélrendszerben felszívódási zavarokat okoznak, lekötik az ásványi anyagokat, vitaminokat és így azok nem tudnak hasznosulni, csontritkulást, fogszuvasodást és egyéb hiánybetegségeket okozva. **

Ezért a nyers magvakat 12-36 órán át előáztatjuk, hogy enzimgátló tartalmuk elbomoljon. Az áztató vizet nem szabad felhasználni, mindig jól öblítsük le a magokat.

Áztatási idők: [a]

apró magvaknál (szezámmag, mák, lenmag) 1-2 óra,
közepes magvaknál (napraforgó, tökmag) 4-5 óra,
dióféléknél minimum 1 nap, de inkább 2 (mandula, dió, makadámia, házimogyoró )

Ha áztatás után nem használjuk fel azonnal, akkor vagy jól ki kell újra szárítani és elcsomagolni, vagy a mélyhűtőben is eltehetjük, jól eláll és még szikkad is. Megdarálni is csak szárazon lehet.

A legfontosabb magok fitinsav tartalma [b] (nyersen, kezelés, áztatás, blansírozás nélkül)

100 g szárazanyag/milligramm

Brazildió          1719
Kakaópor      1684-1796
Mandula       1138-1400
Dió 982
Pörkölt mogyoró     952
Mogyoró        648-1000
Kókusz              357
Egész kókusz húsból 270
Eper                 12

A 800 mg feletti fitinsav napi fogyasztása nem jó ötlet.

Korlátoznunk kell tehát az olajos magvak, a magliszt kenyerek,magsütik  rendszeres beiktatását az étrendünkbe.

Az ajánlott mennyiség egy kalciumban, D-, A-, C-vitaminban gazdag paleós étrend, hasznos zsírok és erjesztett ételek mellett, a legtöbb embernél kb. 400-800 mg naponta. Azoknak, ahol a fogszuvasodás, csontritkulás, vagy ásványi anyagok hiánya áll fenn, az ételük becsült fitát tartalmát 150-400 mg-ra kellene korlátozniuk. A 6 év alatti gyermekek, terhes nők vagy a súlyos betegek a legjobb, ha diéta szerűen alacsonyan tartják a fitinsav fogyasztásukat.

A fitátoknak tudunk a jótékony hatásairól is:

1. Egyes tanulmányok szerint csökkenti a vércukorszintet, csökkenti a koleszterin és triglicerid szintet, és csökkenti a rák kockázatát és a szívbetegséget. 
2. A fitátok a szervezetben antioxidánsokként viselkednek.
3. Mivel kelátképzők, hozzájárulnak a szervezet méregtelenítéséhez. Megkötik a Kalciumot, vasat, a toxikus ásványi anyagokat és segítenek eltávolítani a szervezetből.
4. A fitinsav segíthet megelőzni a vastagbél rákot és egyéb daganatos betegségeket, megfosztva a sejteket az ásványi anyagoktól (pl. vas).

Források:

[a] Lénárt Gitta: Élő ételek könyve

[b] www.westonaprice.org/food-features/living-with-phytic-acid

** A fitinsav nem csak megköti a fontos ásványi anyagokat, hanem az emésztő enzimeket is gátolja.

 1: a pepszint, ami szükséges a fehérjék lebontásához a gyomorban, 2: az amilázt, ami a keményítőt bontja cukorrá, valamint 3: a tripszint, ami a fehérje emésztését végzi a vékonybélben.

A magok szárazanyag tartalma %-ban 

(ebben most bizonytalan vagyok… talán nem jól fordítottuk)

Minimum / Maximum
Szezámmag liszt 5,36 / 5,36
Brazil dió             1,97 / 6,34
Mandula              1,35 / 3,22
Lenmag               2,15 / 2,78