Szemezgetés Descalzes hozzászólásaiból

Redi gyűjtése

A képek a Google images-ről valók

• Edzés után gyors fehérje (tojás, tejsavó esetleg), lassú ch. Érdemes rövid edzéseket csinálni, több részletre szétszedni. Minden nap akár 2x-3x is, de más-más testrészeket, minél kevesebb átfedéssel és gyakorlatonként csak 1-2 sorozat. Egy izomcsoport 36-48 óránként legyen edzve.
• HST edzésrendszer alapvetően, de 15-20 perces edzésekkel, így nem kell sokat visszatölteni csak fehérjét biztosítani az építkezésre. De én nem vagyok egy gyúrós típus, szóval csak elmélet… Bár mostanában szeretném elkezdeni én is.
• Ken Wilber szerint a testépítés szellemileg is komoly transzformációs gyakorlat, ráadásul a hormon rendszerben is csupa kedvező hatást indukál. Ez utóbbi egyértelmű a mai kutatásokból, a szellemi részét pedig a pszichológus Michael Murphy támasztotta alá egy kísérlettel:
  • 2 csoport, az egyik napi 1x vezetett meditációs gyakorlatot végzett + heti 3x kifejezetten izomtömeg növelés specifikus edzést végzett, a másik csop. napi 2-3x meditált, nem edzett.
  • A kísérlet megkezdése előtt és lezártával 1-1 kognitív tesztet töltettek ki az alanyokkal, mely a vezetett meditáció által megcélzott területek fejlődését mérte.
  • A kevesebbet meditáló gyúrós csoport sokkal többet fejlődött… Sok magyarázat van erre.
• Tavaly nyáron csináltam úgy 2 hónapig, amit Simon Péternek írtam, nekem bejött. Súlyra ugyan nem híztam csak 1 kilót, viszont egyértelműen megizmosodtam tőle. Minden izomrostom külön-külön látszott (még mindig valamennyire). Egy TF-re járó haverom azt mondta, hogy bevisz a tanárnak anatómia órára, hogy rajtam mutogathassa az izomrostokat. Szóval tök izmosnak tűntem az 56 kg-ommal is (176cm magas vagyok), szóval gyakorlatban is működik ez a módszer. CH-t napi 100 g körül fogyasztottam, fehérjét is kb 100-at, sőt zsírból is kb. 100-at.
• Az igaz, hogy a maximális sportteljesítmény vagy izomtömeg meg az egészség összeegyezhetetlenek. Én is inkább az egészség szempontjából előnyösebb megoldásokat szoktam figyelembe venni.
  A szénhidrát visszatöltéssel kapcsolatban még egy gondolat. Ha nincs azonnali visszatöltés, akkor hosszú lesz a regeneráció. Ezt tudtam eddig is. Engem nem zavar, hisz úgysem edzem magam túl gyakran. Erre untig elég a lassú regeneráció. Lehet, hogy jobban járok a GH meglovagolásával (…, és mindenki, aki az öregedés ellen sportol). Aki viszont napi szinten tépi magát, ő meg a visszatöltések hiánya miatt – lassú regeneráció következtében túledzésbe kerül, és visszafejlődik, leépül.
  Szerintem a ritka edzés a paleobb megoldás, bár nem lesz olyan látványos, mint a másik módszer. Leglátványosabbak a szteroidok, de az no comment.
  Engem eddig sem az edzés utáni visszatöltés izgatott, hanem minél előbb kikerülni a katabolitikus állapotból. Futást elég alacsony intenzitással szoktam végezni, csak 10 km/óra. Ez meg javarészt zsírból megy (diesel meghajtás), a nitro-val (CH) spórolok (néha beiktatok fél kilométeres sprinteket), így ezért nem kell nagyon regeneráció. Ilyen tempóval, ha valaki elkísér bringával, még beszélgetni is tudunk, nem kell kapkodnom a levegőt. Néha a bringás jobban kapkodja a füves terepen:) Ezért ugrott be az ötlet, hogy akkor legyen fehérje, minimális zsiradékkal. 3 tojásfehérje nyersen, tojássárgája meg kikeverve xilittel, fél marék mogyoró beleszórva. Gondolom az ezek által kiváltott inzulinválasz nem nulláza le a GH kibocsátást.
• A legpaleobb edzésmódszer szerintem a Jaffás „Fegyencedzés”, amiről még Pavel Tsatsouline is elismerően írt. Pavel megközelítése is elég összeegyeztethető a paleoval, és bizony pár dogmát megdönt a módszerével. Bár a fegyencedzéstől sem lesz valaki kettes-szekrény méretű, de szerintem nem is cél. A természet nem hozott létre felesleget. Természeti népek sem nagy darabok, de ha egy 50 kilós zsákot kellene hegyre felcipelni, vagy egész nap menni vele az erdőben, a konditermi gyúrninátorok vért pisilnének, míg a vadember röhögve lehagyná 🙂
• Nálam a gyümik maradnak, de nagyobb fegyelemmel. Még többet délelőtt, ebéd délutántól meg semennyit. Inkább lédús paradicsom, uborka.
• Agyaltam még az 556. posztban említett gyümölcsevő beszámolókon. Egy helyen említette a srác, hogy szerinte a 80/10/10 csak azoknál nem okoz vércukor leesést, akik több mint 10% zsírt esznek. 10% alá semmiképp nem javasolt lemenni, mert már esszenciális zsírokból is hiány lesz, de valóban elképzelhető, hogy még a vércukor stabilizálásához is kevés az a zsír, ami a fruktózból keletkezik. Én ettem a füstölt szalonnát a salátákhoz, és ezután is így fogom.
• Tisztelem, becsülöm a tesztoszteron.hu munkáját, de tapasztalatom szerint az izomnövekedés elérésére eddig a Pavel Tsatsouline által leírt elvek a leghatásosabbak (Beyond body building, Power to the people-nek egyik fejezete). Akit az erőnövelés, és/vagy izomtömeg növelés komolyabban érdekel, melegen ajánlom. Nem is értem, hogy a nagyon széles látókörű, tapasztalatú honlap szerkesztő szakértő miért hagyja ennyire figyelmen kívül a munkáit.
  A HST kifejezetten jó erőnövelő – ezt tapasztaltam- , de izomtömeg növelésre volument kell edzeni (sok sorozat) nagy ellenállással. A fáradság ellen pedig azzal lehet hatásosan fellépni, hogy egy sorozaton belül kicsi az ismétlésszám, tipikusan 3-5. Sorozatszámok pedig 8-12 akár még több. Csak kevés számú összetett (több izomcsoportot egyszerre megdolgozó, mondhatnám sok ízületes) gyakorlat. Nálam ezek: felhúzás, húzódzkodás, tolódzkodás, egykezes nyomások kettlebell-el és olimpiai rúddal, valamint ezek valamilyen variációja. (Jefferson-guggolás, előlguggollás KB-vel, román felhúzás stb.)
  Az étkezést meg azért forszírozom, mert nem akarok semmilyen protein vagy egyéb készítményt enni, és hát ha már kemény munkát beleteszek, akkor jó lenne minél több paramétert optimalizálni.
• Nem nem és nem! Nem attól lesz tenziós, hogy közben kedved támad és megpihensz. Az nem tenziós. Ugra-bugrát hasonló bohóckodást több mint egy óráig is képes lennél csinálni. Nem állna be izombukás. Nem jár olyan szintű tejsav felhalmozódással, hogy abba kelljen hagynod. Nem fenyeget, hogy megáll a súlyzó a kezedben fél úton, és fogcsikorgatva sem bírod (se telepátiával – telekinézissel:)) rásegítve, hogy az a fránya vas tovább emelkedjen. Egyszerűen nem megy tovább. Az tenziós. Kezdetben 15 ismétlést célozz meg, aztán mindig kevesebbet. Szerintem a 3*8 ismétlés nem olyan jó, mint az 5*5. Ez csak 25 emelés, de akkora súllyal tedd, hogy a megcélzott ismétlés számától eggyel se légy képes többre. Ha nem akarsz terminátori izmokat, akkor nézz ki egy húzódzkodásra alkalmas csövet, aztán naponta ha arra jársz, 5* felhúzod magad. Ha ez túl könnyű, lehet 1 kézzel:P
  Ehhez nem árt tisztázni az egyes energiarendszerek működését, az aerob zsírégetőt, a glycolitikust, és a foszfagént. A zsírégető addig üzemeltethető, míg van elég zsír. Ez még a soványabb egyéneken is pár napon át való tekerésre való. Akár 1000 km-ekben lehet bringán kifejezni. Csak víz legyen elég, nehogy kiszáradj. A glycolitikus egy óra alatt teljesen lemeríthető, de csak SZÉNHIDRÁTRA képes üzemelni. A foszfagén pedig pár másodperc alatt kipurcan. Pofozkodni lehet vele, vagy stressz helyzetben csodákra képes:-) Megiszod a RedBullt, széttéped a pitbullt:)) Nem igényel bemelegítést, míg a glycolitikus bemelegítés nélkül, csak kormol, mint egy roncs Ikarusz busz (tejsavat termel). De nem tépem a billentyűmet, itt minden infót megtalálsz:
  www.tesztoszteron.hu/emagazin_05_105_Piheno_intervallumnal.php
• Egy darabig nekem is javultak a km-re jutó időim, aztán megállt. Kb. 1 év alatt. Aztán tovább nem bírtam javítani rajtuk. Elkönyveltem, hogy ez a határom. Előtte volt már 1-2 jel, amire figyelhettem volna. Ilyen 170 km körüli utat igen nyögvenyelősen tekertem le. Nem 1 alkalommal. 150 körül szoktam kifogyni a glycogénből, azután már csak zsírra ment a gépezet, azzal meg nem nagyon tudtam 22-24 km/órát kihozni. Aztán mindig vagy ráfogtam a szélre, vagy a melegre. Mindig egyre gyorsabban fogyott el a glycogén, vagyis ebből következtettem, hogy egyre nagyobb rész jutott a cukorégetésre, a zsír pedig egyre jobban háttérbe szorult. Ha csak 1 órát kell futnod, az alatt nem fogod észrevenni, mert 1 órára mindig lesz glycogéned. De egyre hamarabb belefutsz abba, amit a maratonisták falnak neveznek. Nem véletlenül tértem vissza a másfél, időnként 2 órás edzésre. Nekem sokszor ennyi kell egy bringával megtett útra. 60 km -ig igen gyakran bringával megyek. Sajnos nem tévedek, abból az elméletből, hogy a HIIT teljesen helyettesíti az állóképességi edzést, szintén kiáll egy hatalmas rúgó. Olvasd el még egyszer a tegnapi powerhikeres linkemet, ahol egy edző írja le a motoros balesete utáni tapasztalatait. Szintén kipróbálta a rövid gyors edzéseket, de beégett egy kicsit hosszabb távon lassú tempóval. Gyors tempóval meg nem indulhatsz hosszú távra, mert égés lesz a vége. Szó szerint beégő izom.
• www.freeweb.hu/powerhiker/hadd.htm
• Itt szintén ugyanez az elmélet van kivesézve, patkánykísérletekkel alátámasztva. Szóval a mozgáspiramis alját nem lehet kispórolni. Bár azt hozzáteszem, hogy szerintem az állóképességi edzést legjobb csak zsírégető zónában végezni, így nem pukkan le az immunrendszer, nem kell visszatölteni, nem kell regenerációval foglalkozni. Az erőedzésre jobb tartogatni a glycogént, abból meg nem kell sok. A szénhidrátot meg kár aerob zónában elhasználni. Arra elég a diesel (disznózsír). Cukrot meg tartogatni kell a rövid, de tüdőszaggató sprintekre. (nitro)
• Lassú ch: zöldségek, jó vizesre főzött zabkása, de talán 1 banán is belefér pl 2-3 tojás nyersen 1 kisebb banánnal össze turmixolva pár deci vízzel, fahéjjal. Króm a kagylókban van sok, egyébként meg étrend-kiegészítőkben (100 db 200 mcg-os tabletta a SciTec-től kb. 1500Ft, napi 1db elég belőle, de lehet akár 3-at is)
• Nem ismerem ezt a Pavel-es módszert, de érdekel, utána nézek, ha lesz kis időm.
  A HST-t azért írtam, mert ezzel megoldható, hogy 5 perces edzéseket csináljunk napi 5x is akár. Emellett bármilyen alacsony ch-s étrend jó, így a paleo is, amibe ráadásul sok a protein is, így tuti hozni fog izmot. No meg a HST elvileg élettani alapokra és nem megfigyelésekre van alapozva és kizárólag a hipertrófiát célozza meg. Nekem az említett 2 hónap tapasztalatom van csak vele, de meglepő, hogy Neked pont ez inkább erőt, mint izmot hozott. Az ellenkezőéjért szokták szidni.
• A HST elmélete szép. Igazából a HST max. kigyúrást kellene, hogy eredményezzen. Az, hogy Te ettől csak erő-növekedést tapasztaltál, elképzelhető, hogy javult a központi idegrendszer koordináló képessége. A HST szerintem más szempontból kivitelezhetetlen. 3 éve kísérleteztem vele, de feladtam. Szinte lehetetlen volt a mikro-ciklusokat időzíteni. Néha nem voltam olyan állapotban, hogy képes legyek a HST általi súlynövekedést követni. Éjszakás műszakok, lemerült központi idegrendszer, vagy közben egy kiadós bringatúra (bringa nagyobb szerelem) keresztül húzta az egészet. Aztán feladtam. Mindig télre szoktam előszedni a vasakat, nyáron kaszálás, kertészkedés után ezt szoktam legkevésbé megkívánni. Idén télen meg sokszor inkább elmentem futni, hó-esésben fagyban. Jelenleg azt tartom, hogy a teljes testsúllyal végzett edzés sokkal jobban bejön nekem. (inkább ez paleo) Mint ahogy a Fegyencedzésben le van írva. Már az olimpiai súlyzó feltalálása előtt is voltak izmos emberek, és bizony azzal az izommal erő és állóképesség szempontjából is jobban jár az ember. Tehát mostanában inkább a húzódzkodó rúdon szoktam csimpaszkodni, főleg hogy a fekve-nyomás elkezdte kicsinálni a vállaimat. Inkább ilyen „minimalista” módszert követek, plusz az állóképességi edzések.
• www.tesztoszteron.hu/emagazin_07_178_Minimalista1.php
  www.tesztoszteron.hu/emagazin_07_179_Minimalista2.php
  www.tesztoszteron.hu/emagazin_07_185_Minimalista3.php
• Mercola még mindig nem győzött meg a nagy fruktózellenességről, bár abban igaza van, hogy edzés után mindenféle szénhidrát a növekedési hormon kibocsátást akadályozza. Szénhidráttól az inzulin fog megnőni. Mindkettő anabolitikus hormon, tehát mindkettő építkezik. Viszont a növekedési hormon edzés után zsírégető üzemmód mellett végzi el a tatarozást, vagyis a zsírpárnákból táplálja a szervezetet tatarozás alatt. Sőt még a sejtek inzulin érzékenységét is „kikapcsolja” újjáépítés alatt, hogy a vérben lévő cukor megmaradjon az obligált cukorfalóknak. Ha a növekedési hormont akarod meglovagolni, akkor ésszerű lenne megvárni, míg edzés után magától megjön az étvágy. 2 órával utána, biztos, hogy megéhezel, aztán megeheted még a vasszöget is:)
  Olvasd el ezt: www.hghmagazine.com/2-habits-that-immediately-stop-your-natural-hgh-production/
• Az én megközelítésemben a böjt napi 16 órára van lerövidítve, ami véleményem szerint ideális kompromisszum a böjtölés hasznának kiaknázására a negatív hatások megjelenése nélkül. Egy nap tehát marad 8 óra az evésre, mely alatt én és a legtöbb kliensem 3 étkezést iktat be. Ezzel megteremtődik az alkalom – edzés előtti és utáni étkezésre. Megjegyzem ismét, hogy a teljes kalória bevitelt a szerint kell beállítani, hogy mi a célod éppen (zsírégetés, rekompozíció, izomtömeg-növelés). A céltól függetlenül a kalóriák legnagyobb hányadát edzés után kell megenni.”
• www.tesztoszteron.hu/emagazin_01_16_kmn_278_alfa_kardio.php
• edzesmester.com/kocka-has-mitosz.html
• Jelenleg épp a fenti okokból kifolyólag havonta – másfél havonta beiktatok egy olyan tekerést, ami több órán át tart. Kell a szervezetet emlékeztetni, hogy milyen az. Aztán rendszeresen beiktatok HIIT jellegű edzéseket, de mondjuk egy 20 km körüli futásban van legalább 1 db 400 m-es „ami a csövön kifér” szakasz. Így a szervezet megtanulja, hogy a glycogén az ilyen alkalmakra való, nem szabad megkezdeni a felélését alacsony intenzitás mellett. Valamint ilyen napon kizárólag „magasabb oktánszámú” kaját viszek magammal, ami érett banánt, aszalt datolyát és más gyorsabban felszívódó szénhidrátokat jelent, valamint figyelek arra, hogy az ilyen egész napos akcióknál ne nagyon lépjem túl a max. pulzus számom 75%-át.
• Amit megfigyeltem, hogy gyümölcs alapú étrenden hihetelen gyors a regenerációm, és egyszerűen nem vagyok képes elfáradni. Pedig az állóképesség csak zsírból eredhet. Tehát ezt valahogy a szervezetnek gyártani kell. Ha ésszel csinálod, akkor nem a májad fog fruktózból zsírt előállítani, hanem az adipociták fognak zsírt gyártani glukózból. A fruktóz beépül a máj glycogén tartalékába, majd glukózként kilép. Ha nem sportolsz, akkor ennyi gyümitől elhíznál mint a disznó. Vagyis hízunk mi is, de mindig felhasználjuk a zsírt edzéskor, ezért nem látszik a mérlegen. Továbbá még újra kellene gondolni a magas GI fóbiát, hisz egy kiadós gyümölcsreggeli villámgyorsan felszívódik. Mint mikor a telcsid rádugod a gyorstöltőre. Leveszed, aztán egész nap akksiból jön az áram (szénhidrát a májból). Tehát heves inzulinválasz hozzá tartozik, de miután lezajlott, visszaesik az inzulinszint, és a továbbiakban zsírból működik a szervezet. Mivel visszaesik az inzulin, nincs ami gátolja a HSL tevékenységet, vagyis sarkig nyílnak a zsírraktárak, duzzadsz az energiától, hisz a központi idegrendszer is hozzájut a kedvencéhez (a cukorhoz – neki ehhez nem kell inzulin), a vörös izmok is a kedvencükhöz a zsírhoz, a fehér izomrostok meg már rendelkeznek bespájzolt glycogénnel. Tehát minden a helyén van. De ha nincs gyors inzulinválasz, akkor napokig telik míg feltöltődnek az izmok glycogénnel, ráadásul folyamatosan több inzulin kell mint az „alapjárat” igényelne, így viszont a szervezet összes sejtje szénhidrát égető üzemben lesz, rossz leszel zsírégetésben, nincs állóképesség.(csak addig leszel nagy legény, míg el nem fogy a glycogén).
• Ettől függetlenül én a fehérjét és zsírt szintén nem vetem meg, bár mindig a gyümievés megelőzi. Fehérje többnyire 3 tojásfehérje vagy egy darab husi megevését jelenti. A hozzáevett zöldek szénhidráttartalma gyakorlatilag elhanyagolható. Zsírbevitel pedig legtöbbször füstölt szalonna vagy kókuszzsír. (meg tojássárgájában található); de zsírfelhasználó üzemmódban már „nem veszik össze” szénhidrátbevitel okozta inzulinválasszal. Gyakorlatilag az inzulinszint meglehetősen alacsony lehet, így csak az agy, idegrendszer és vörös vértestek ehetik a cukrot, az izmok nem. A bevitt zsír tovább csökkenti az izmok cukorfogyasztását, ezért több marad az agy és idegrendszer számára. (később fogsz megéhezni); a fehérjék pedig megőrződnek építkezési célokra, minimális mennyiség kerül energiatermelésre.
• Végül is ugyanazt fogalmaztam meg, mint Te, hogy gyümiszezonban kevesebb a zsír és fehérjeevés, bár nem látom akadályát, hogy egy ilyen periodizáció ne működne napi szinten. (mint pl. a testépítők is csak periodizálva tudnak alacsony testzsír mellett izmot építeni, de ugye van aki hetekig hónapokig „tömegel”, aztán meg diétázik. Ez az általános. Közben meg az átmeneti böjtölés napi szintem megvalósítja ugyanezt a periodizációt, és lám az is működik.)
• Desalces-féle paleos étkezés:) – a re-evolved man felkel, éhes. Megtömi a hasát gyümivel. Ez ellátja energiáját egész addig, míg a „vadászatból” szerzett hús elkészül – azaz megsül. Eszik hozzá zöld leveleket mint a csimpánzok. csimpanz.neobase.hu/node/17 Aztán ha még este is éhes lesz, akkor kifoszt 1-2 madárfészket, és megeszi a tojásokat 🙂
• Ha így csinálod, nem lehet gond. Reggel a máj gyakorlatilag lemerült. A rengeteg fruktóz mind beépülhet glycogénba. De mivel glukóz is van a gyümikben, az izmok is kapnak egy löketet, regenerálják a glycogén raktárakat. Olyan gyorsan feltöltődik a máj „akkumulátorod”, mint ha elemet cserélnél. Ez hosszú időn át ellát energiával. Ebédre husi, de energiaforrásként inkább a zsír játszik. Zsír és fehérje. Ilyenkor már mindegy hogy milyen inzulinrezisztenciát okoz a zsír, hisz már a szénhidrát „töltet” bent van. Már az izmokban arra vár, hogy csúcsterhelésnél elégjen.  A vacsi fehérjéi meg nagyobb valószínűséggel fognak beépülni, ilyenkor meg már én is fruktóz-fób vagyok mint Mercola:) A növekedési hormon így is-úgy is inzulinrezisztens állapotot fog előidézni, főleg a perifériákba, hisz zsírégetésbe kapcsolja a szervezetet, közben „építkezik”. Reggelire meg amúgy is csak elégne a fehérje, hisz ilyenkor a cirkadián ciklusból eredően magas a kortizol-szint. Persze legrosszabb az lenne, ha mindig főétkezés után ráennéd a gyümit. Akkor már annyira kell a fruktóz a májnak mint lufiárusnak a nyílzápor.