Primal diet – Mark Sisson

Primalpiramis

Igyekszem az időmet hasznosnak vélt dolgokkal eltölteni, ezért készítettem egy magyar nyelvű kivonatot Mark Sisson – Primal diéta elveiről http://www.marksdailyapple.com/definitive-guide-to-the-pr…/… Nem szeretnék senki fejében zavart kelteni, de mindig tanulságosnak gondolom, ha végig gondoljuk a magunk szempontjából egyes meghatározó paleo guruk mondanivalóját. Remélem, hogy szívesen olvassátok az alábbiakat:

Milyen makrókat eszünk – zsírok, fehérjék és szénhidrátok, melyeknek különböző a szervezetünkre gyakorolt hatása. A kalórián kívül a makrók elemzése lényegesen szemléletesebben tükrözi az étkezésünket, mint csupán a kalóra.
Hogyan kell mindezt csinálni, hogy a kalória elegendő legyen és emellett teljesítsük a fitness és egészségügyi célkitűzéseinket. Hogyan tudunk fogyni? Mennyi legyen a testzsír? Mennyi legyen az izom?, és mindezt hogyan tartsuk fenn?!
A legkézenfekvőbb a fogyás vagy súlygyarapodás szempontjából a kalória számolása és erről a kérdésről ismerünk jó néhány dietetikusi szemléletet …
Az emberi testre a makrotápanyagok különböző hatást gyakorolnak, a test, mint egy üzemanyag-tároló is funkcionál, energiát ad, ha kell, hormonális jeleket kap; feltölti a glikogén raktárait, izmot épít. Ezek a funkciók attól függnek, hogy mennyit és mit eszel, hogy mit csinálsz étkezés előtt és után, mire gondolsz. Az emberi szervezet homeosztázisra, azaz dinamikus állandóságra törekszik.
Őseink szakaszosan, szórványosan ettek, néha nagy mennyiségben és néha napokig semmit. A homeosztázis fenntartásához, az izomszövet és a jó egészség megőrzéséhez erre van szükség. Próbálja követni majd a Primal étrendet és felejtse el a gabonákat, a cukros és feldolgozott egészségtelen ételeket.
A Primal étrend legfőbb elvei:
1) A testösszetétel 80%-át fogja a diéta meghatározni. Fontos ugyan a testmozgás – a zsírégetés és izomépítés, de a legtöbb eredményt az étkezés összetétele hozza el.
2) LBM – a testkompozíció mérőszáma, izomtömeg mérője kulcs az élethez. Az izomtömeg és a tested más összetevői egyenes arányban állnak a hosszú élettel és az egészséged minőségével. A fogyás helyett az emberek jobban járnának, ha arra törekednének, hogy zsírt veszítsenek és tartsák fenn az izomtömegüket.
3) A felesleges testzsír rossz. A humán vizsgálatok azt mutatják, hogy a túlsúlyos betegségkockázata jóval nagyobb, mint a soványaké, ez alól érdekes módon a csontritkulás jelent kivétel.
4) A szervezet felesleges inzulinjai rossz hatással vannak, ez még rosszabb, mint a felesleges glükoz. A kevesebb inzulint termelő egyének tovább élnek, tehát egyél olyan ételeket, hogy az inzulin szinted legyen alacsony.
Álljon itt példának, hogy személy szerint én milyen macronutrienseket viszek be a szervezetembe:
Protein – nyers steak
A protein nálam mindennel szemben elsőbbséget élvez. A protein segít a szervezet regenerálódásában. A test fenntartásához naponta legalább 0.5 gr fehérjére van szüksége (1 font) fél testsúly kilogrammonként. Fehérjében egy mérsékelten aktív nő, akinek 25% a testzsír százaléka – kb. napi 93 gr fehérjére van szüksége. A túlzott fehérjebevitel glükozzá változik. A fehérjefogyasztás azonban, ha eléri a napi 110 grammot, az sem probléma, amennyiben az illető kevés szénhidrátot eszik.
Szénhidrát, zöldség
A zsír inzulinszintre gyakorolt hatásáról ir (Cahill 1965, Taubes 2007). A ketonok egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú diétánál kiválóan megoldják azt a feladatot, hogy az agynak glükozt termeljenek. A ketózis nem egy rossz dolog! Ne felejtsük el azonban, hogy maximum 80 gr szénhidrát is mérhetetlenül csökkenti az inzulin zsírtároló hatását. Ennél több szénhidrátot csak azok ehetnek, akik naponta kemény edzéssel kompenzálják annak mennyiségét. A mennyiséget mindenkinek magának kell kikísérleteznie.
A napi 100 gr szénhidrát bevitelét még akkor is nehéz túlszárnyalni, ha valaki naponta eszik burgonyát, jam gyökeret, célkát, hüvelyeseket stb.), a 150 gr-ot még ehhez hozzáadott gyümölcsevéssel is nehéz elérni. A szénhidrát maximum 400-600 kalória legyen, naponta kevesebb, mint a fehérje mennyisége – összesen a fehérje és szénhidrát kb. 1000 kalóriát érjen el.
Zsírok – Olíva olaj
A zsír lesz a fő energia-változó a fehérje és szénhidrát mennyisége mellett, melyekkel gazdagítsd az étrendedet – dió, avokádó, kókuszdió, tojás, vaj, olívaolaj, hal, csirke, bárány, marha stb. 100 gr plusz zsír. A napi összesen 900-1000 kalória mennyiséghez, ha hozzájön 100 gr zsír, a napi átlag akkor is 1600 és 2000 kalória között fog mozogni. Mindehhez az étkezéshez társul még gyaloglás, rövid intenzív súlyzós edzés, sprintek, akkor az alacsonyabb testzsír és soványabb testtömeg gyorsabban érhető el.
A legfontosabb amire rájöttem, hogy nem önmagában az számít, hogy naponta 600-1000 kalóriával kevesebbet eszem, hanem az, hogy annak ellenére, hogy szénhidrát alapú diétán vagyok, mégis valamivel alacsonyabb a testzsír százalékom és valamivel magasabb az izomtömegem. Ez a szemlélet azért helyes, mert a 10.000 éves gének kódolása alapján étkezem.

Print Friendly

Nan – indiai kenyér paleosan

nankenyér0800nankenyér2800

A NoCarb rostmix a benne lévő hüvelyes szentjános kenyér por miatt kompromisszumos, de az egy lepényre jutó mennyiség elenyésző.

A lisztkeverék 0 ccal, 0 ch, a tej kalória, fehérje, zsír, ch-tartalma:

Cocomas kókusztej 185 1.5 19.0 2.0

Egy lepényre kb. 20 kalória és 0.2 gr szénhidrát jut.

Hozzávalók – 11-12 db lepényhez:

  • 1 dl Cocomas krémes kókusztej
  • 1,5 dl víz
  • 8 ek. NoCarb sütőmix liszt — 15-16 dkg
  • 1 tk. só
  • 1 tk. szódabikarbóna
  • 1 tk. citrom
  • 2 ek. olíva olaj

Elkészítés:

  • A kókusztejet a vízzel kikeverjük.
  • A lisztet fokozatosan a vízhez szórjuk és szintén elkeverjük; amennyiben szükséges még pici vizet hozzáöntünk, hogy a massza ruganyos legyen, vagy ha túl híg lenne, akkor egy pici lisztet.
  • Egy evőkanál olíva olajjal átkeverjük a masszát.
  • Egy gombóc = egy evőkanálnyi tészta, melyet olajos kézzel formázzuk meg, majd ugyancsak olajos kézzel kerekre lapítjuk.
  • Tűzforró teflon sütőlapon – leheletnyi zsírral megsütjük a lepények mindkét oldalát.
  • A tálalás tetszőleges – pl. majonézzel, ketchuppal és sonkával, szalámival lehet enni, de akár magában vagy egy kis reszelt sajttal.
Print Friendly

NoCarb bagett – 0 ch, 0 ccal liszt – kompromisszumos!

Ebben a bagettben a liszt 0 kalóriás és 0 szénhidrát tartalmú. Összetétele: cellulóz, útifűmaghéj, konjac liszt, agar agar, pektin, szentjánoskenyér liszt. Nem mellesleg a szentjánoskenyérfa a hüvelyesek családjába tartozik, tehát rögtön meg lehet kérdőjelezni a paleos voltát?! Én mégis kipróbáltam ezt a kenyeret, mert hajtott a kíváncsiság.

Kalória, Fehérje, Zsír, Szénhidrát – kb. ennyit kell számolni egy végső bagettre!

NoCarb zsemle (rostmix-ből) 161 9.8 12.1 3.4

nocarbbagett800

A NoCarb rostmix adatai a következők:

100 gr

180 ccal

Felszívódó energia: 11.08 gr

Fehérje: 1.10 gr

Zsír: 0.70 gr

Keményítő, cukor, szénhidrát tartalma egyaránt < 0.03 gr

Élelmi rost: 84.46 gr

250 grammos kiszerelésben kapható 1.500 Ft-os áron, melyből 3 nagy bagett süthető. Tehát a képen látható bagett liszt ára 500 Ft.

Hozzávalók:

  • 83 gr sütőmix keverék
  • 4 db M-es tojás
  • 1,5 dl víz
  • 1 tk. só
  • Késhegynyi szódabikarbóna
  • 1 tk. citrom vagy almaecet
  • 1 ek. olajessimo, vagy olíva olaj, vagy olvasztott zsír

Elkészítés:

  • A tojások sárgáját keverjük ki a sóval, a vízzel és a zsiradékkal.
  • Keverjük ehhez a lisztet.
  • Verjük fel kemény habbá a tojásfehérjét és fokozatosa adjuk hozzá a sárgájával kikevert alaphoz.
  • Keverjük a masszába a szódabikarbónát és a közömbösítő citromot vagy ecetet.
  • Béleljünk ki egy bagett sütő formát sütőpapírral (vízben összegyűrtem és kibéleltem a formát!), a tésztát egyengessük az edénybe.
  • Előmelegített sütőben 180 fokon süssük a bagettet kb. 25 percig.

nocarbbagett1800

Print Friendly

Almáspite

Zsóka receptje

Az alsó két kép Zsóka képe, a felső a Google images-ről való

A blogger megjegyzése: Kétségtelenül a legfinomabb mandulalisztből az almáspite, de nyugodtan elkészíthető más lisztből is, pl. gesztenyéből, ami meglepő módon lényegesen olcsóbb lett, mint a mandula. Ettől függetlenül ünnepi alkalmakkor szánhatunk rá – ki-ki belátása szerint – egy nagyobb összeget is a süteményre.

almáspite2

Hozzávalók:

  • 1/2 kg mandulaliszt
  • 10 evőkanál xukor
  • 15 dkg zsír
  • 1 teáskanál só
  • 4 egész tojás

Elkészítés:

  • A szárazanyagot összekeverjük, elmorzsoljuk benne a zsírt és összegyúrjuk a tojásokkal; ha  kell még mehet tojás bele.
  • 1 órát pihentetjük.
  • Ez idő alatt megpucoljuk, lereszeljük, kinyomjuk a levét az almának.Teszünk hozzá 1 evőkanál fahéjat (sosem teszek cukrot hozzáí).
  • A tésztát ketté osztjuk. 2 neylon között kinyújtjuk.
  • A tepsibe zsírpapírt teszünk, ezt megzsírozzuk.
  • Beletesszük a tésztát, ráhalmozzuk almát, rá a másik tésztát.
  • Villával megszurkáljuk, bekenjük felvert tojással.
  • 10 perc pihentetés után 200 fokon (nem légkeveréses) 30 percet sütjük.
  • Ha nagyon sülne teszek, a tetejére zsírpapírt.

almáspite

almáspite1

Print Friendly

Glikémiás terhelés

vercukormero

 

"Táplálkozásunk alapját a következő elv betartása képezze: 
Lehetőleg kerüljük a magas glikémiás terhelésű élelmiszerek fogyasztását, a magas glikémiás indexűeket pedig,
egyenlítsük ki alacsony glikémiás indexűekkel!

glikémiás terhelés (GL), ami egyidejűleg veszi figyelembe az adott élelmiszer glikémiás indexét és egy adagra eső szénhidrátmennyiségét. Ezáltal sokkal pontosabban meghatározható az inzulinháztartásra gyakorolt hatás.

A glikémiás terhelést úgy határozhatjuk meg, hogy a GI-t százaléknak véve megszorozzuk az elfogyasztandó élelmiszeradagra eső szénhidrátmennyiséggel (szénhidráttartalomból kivonva a rostmennyiséget; grammban kifejezve). Alacsony értéknek a 16 alatti számít."

http://www.wellnesstippek.hu/Tippek/glikemiasterheles.htm – Itt alaposabban utánanézhetsz!

Print Friendly

Ízesített cukkini fagylalt

cukkinifagyi800

Hozzávalók és elkészítés egyben:

A végeredmény 3 db fagyi forma lett, a további krémet tálba öntve – olvasztott csokoládéval borítva tettem a fagyasztóba.

  • 0,5 kg cukkinit meghámozunk, lereszelünk.
  • Összekeverjük ízesítésként bármilyen gyümölcs – ízesítésre szolgáló mennyiségével – pl. 1 db sárgabarackkal, vagy 1 db szilvával, vagy 1 ek. dinnyével – sárga, görög, 1 ek. áfonyával stb. Bármely gyümölcsöt választjuk, olyan kis mennyiséget tegyünk bele – 1-2 dkg-ot, mely nem befolyásolja az inzulinháztartásunkat.
  • Keverjünk el a cukkinivel 1 ek. Xukor0 steviát, fél citrom kinyomott levét, vaníliát vagy vanília aromát.
  • Menta leveleket morzsoljunk össze és keverjük a cukkinihez.
  • Öntsük fel a keveréket 1 dl vízzel és főzzük kb. 10 percig.
  • Ekkor óvatosan szórva keverjünk NaturCookta pektinből egy evőkanállal a fagyi alaphoz, alaposan keverjük el és még főzzük tovább 5 percig. Készíthetjük a krémet zselatinnal is.
  • Vegyük le a tűzről a keveréket és pl. botmixerrel pürésítsük, majd hagyjuk kihűlni.
  • Amikor a krém langyos beletöltjük az előkészített formákba.
  • A megtöltött formákat mélyhűtőbe tesszük és legalább fél napot várunk, hogy a krém fagyiként fogyasztható legyen.
  • Érdemes a tálcás fagyi krémet jégkocka tartóba és rekeszekbe önteni, mert akkor nem lesznek a kockák a fenti képen látható “rusztikus”, azaz töredezett formájúak.
Print Friendly

LCHF – ketogén Dr. Fung. Paleolit receptek, táplálkozási kérdések, életmódbeli tanácsok portálja. Paleo Fúzió, Szendi, TED irányzat.